Vyzrajte cvičením na inkontinenci – posilujte své pánevní dno
06.09. 2019Mezi hlavní příčiny nechtěného úniku moči patří ochabnutí svalů pánevního dna, k němuž nejčastěji dojde po porodu nebo v období menopauzy. Svaly pánevního dna můžeme posilovat stejně jako kteroukoli jinou skupinu svalů. Jedná se o jednoduché cviky, jejichž podstatou je střídavé napínání a uvolňování svalových skupin. Při pravidelném cvičení se podle odborníků nejen sníží potíže s inkontinencí, ale zároveň se zkvalitní i váš sexuální prožitek.
Cviky se židlí
Existuje hned několik cviků, díky nimž posílíte své pánevní dno a ke kterým budete potřebovat pouze židli:
1. Postavte se za opěradlo židle a opřete se o něj. S nádechem si stoupněte na špičky, stáhněte sedací svaly a zadržte na vteřinu dech. Poté se postavte pět na celá chodidla a vydechněte. Celý cvik opakujte alespoň pětkrát.
2. Zpříma se posaďte na židli a vší silou stáhněte svěrače močového měchýře, nejlépe silou dovnitř pánve. Vydržte takto alespoň 5 vteřin. Opakujte desetkrát.
3. Postavte se přímo k židli a mírně rozkročte nohy. Napněte pánevní dno a s pokrčenými koleny nadzvedněte židli do výšky tak, aniž byste povolily. Postupně nohy narovnejte. Cvik opakujte opět desetkrát.
Cviky s míčem
Dalšími možnými pomůckami při cvičení svalů pánevního dna jsou míče. Využít můžete například overball či velký gymnastický míč.
1. Cvičení s overballem: Lehněte si na záda, natáhněte nohy a mezi lýtka si vložte nafouknutý overball. S nádechem stiskněte míč k sobě, s výdechem povolte. Vše opakujte minimálně pětkrát.
2. Cvičení na gymnastickém míči: Vzpřímeně se na míč posaďte tak, aby pánev byla jen o trochu výš než kolena. Nohy mějte pevně na zemi. Zadečkem koulejte míč dopředu a dozadu. Trup zůstává vzpřímený, svaly nohou a sedací svaly jsou uvolněné. Cvik proveďte alespoň osmkrát.
Cviky na zádech
Pokud nemáte zrovna k dispozici židli či míče, můžete zkusit cviky, při kterých pouze ležíte.
1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a vědomě se snažte zatínat pánevní svaly, s výdechem vtahujte břicho dovnitř. Je dobré začít nejprve krátkými stahy s 30–40 opakováními, s postupem času délku prodlužujte až na deset sekund.
2. Po nějaké době můžete cvik vylepšit – zůstaňte ležet ve stejné poloze, stáhněte svaly pánevního dna, zatáhněte břicho a zvedněte pánev do jedné přímky s koleny. V dalším kroku snižte pánev zhruba 10 centimetrů nad zem a překlopte ji nahoru, jako kdybyste chtěla strčit břicho pod žebra. S výdechem uvolněte a pokládejte tělo obratel po obratli na zem.
Doporučujeme
Přečtěte si více
Jak zvládnout léto s menopauzou?
Návaly horka a pocení patří mezi nejčastější příznaky menopauzy. Tyto projevy však bývají obzvlášť nepříjemné v létě, kdy teploty atakují i třicet stupňů. Jak od nich najít úlevu, aby si letní měsíce užily i ženy v přechodu? Máme pro ně pár tipů.
Celý článek
Jak pečovat o chodidla v letních měsících?
O chodidla je nutné pečovat po celý rok, ale obzvláště v létě si zaslouží více pozornosti. V letních měsících totiž nohy vystavujeme v otevřených botách, na plážích a koupalištích, a proto je nutné dodržovat pár zásad, aby naše chodidla byla krásná, zdravá a voňavá.
Celý článek
Jak vyzrát na vypadávání vlasů po porodu?
I když to maminky neslyší rády, je padání vlasů po porodu zcela normální a ve větší či menší míře postihne každou novopečenou maminku. Není ale potřeba propadat panice. Chce to jen čas a pár triků a vaše vlasy budou opět husté a krásné.
Celý článek
Zbavte se otoků a křečových žil jednou provždy!
Dlouhé stání, těhotenství či sedavý způsob života mají negativní vliv na naše nohy, které tak mohou bolet a otékat. Rovněž se mohou objevovat i nevzhledné metličky a křečové žíly. Jak na vše vyzrát? Poradíme vám pár tipů pro krásné nohy bez otoků a křečových žil!
Celý článek
