Vyzrajte cvičením na inkontinenci – posilujte své pánevní dno
06.09. 2019Mezi hlavní příčiny nechtěného úniku moči patří ochabnutí svalů pánevního dna, k němuž nejčastěji dojde po porodu nebo v období menopauzy. Svaly pánevního dna můžeme posilovat stejně jako kteroukoli jinou skupinu svalů. Jedná se o jednoduché cviky, jejichž podstatou je střídavé napínání a uvolňování svalových skupin. Při pravidelném cvičení se podle odborníků nejen sníží potíže s inkontinencí, ale zároveň se zkvalitní i váš sexuální prožitek.
Cviky se židlí
Existuje hned několik cviků, díky nimž posílíte své pánevní dno a ke kterým budete potřebovat pouze židli:
1. Postavte se za opěradlo židle a opřete se o něj. S nádechem si stoupněte na špičky, stáhněte sedací svaly a zadržte na vteřinu dech. Poté se postavte pět na celá chodidla a vydechněte. Celý cvik opakujte alespoň pětkrát.
2. Zpříma se posaďte na židli a vší silou stáhněte svěrače močového měchýře, nejlépe silou dovnitř pánve. Vydržte takto alespoň 5 vteřin. Opakujte desetkrát.
3. Postavte se přímo k židli a mírně rozkročte nohy. Napněte pánevní dno a s pokrčenými koleny nadzvedněte židli do výšky tak, aniž byste povolily. Postupně nohy narovnejte. Cvik opakujte opět desetkrát.
Cviky s míčem
Dalšími možnými pomůckami při cvičení svalů pánevního dna jsou míče. Využít můžete například overball či velký gymnastický míč.
1. Cvičení s overballem: Lehněte si na záda, natáhněte nohy a mezi lýtka si vložte nafouknutý overball. S nádechem stiskněte míč k sobě, s výdechem povolte. Vše opakujte minimálně pětkrát.
2. Cvičení na gymnastickém míči: Vzpřímeně se na míč posaďte tak, aby pánev byla jen o trochu výš než kolena. Nohy mějte pevně na zemi. Zadečkem koulejte míč dopředu a dozadu. Trup zůstává vzpřímený, svaly nohou a sedací svaly jsou uvolněné. Cvik proveďte alespoň osmkrát.
Cviky na zádech
Pokud nemáte zrovna k dispozici židli či míče, můžete zkusit cviky, při kterých pouze ležíte.
1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a vědomě se snažte zatínat pánevní svaly, s výdechem vtahujte břicho dovnitř. Je dobré začít nejprve krátkými stahy s 30–40 opakováními, s postupem času délku prodlužujte až na deset sekund.
2. Po nějaké době můžete cvik vylepšit – zůstaňte ležet ve stejné poloze, stáhněte svaly pánevního dna, zatáhněte břicho a zvedněte pánev do jedné přímky s koleny. V dalším kroku snižte pánev zhruba 10 centimetrů nad zem a překlopte ji nahoru, jako kdybyste chtěla strčit břicho pod žebra. S výdechem uvolněte a pokládejte tělo obratel po obratli na zem.
Doporučujeme
Přečtěte si více
Jak správně pečovat o SUCHOU A CITLIVOU PLEŤ
Suchá a citlivá pleť se sklony k akné a atopickému ekzému dokáže pořádně znepříjemnit život. Je zarudlá, popraskaná a tvoří se na ní šupinky nebo nevzhledné pupínky. Proto je nutné dodat pleti správnou péči, díky které zmírníte její nepříjemné projevy. Nevíte, jak na to? Nezoufejme, my vám poradíme.
Celý článek
Strašák jménem CHOLESTEROL
Informace o cholesterolu se na nás valí ze všech stran a my se někdy můžeme ztrácet v nepřeberném množství faktů, doporučení a možných příznaků. Z tohoto důvodu si můžeme myslet, že když se řekne cholesterol, hned je něco špatně. Není tomu ale tak. Přibližme si, co to vlastně cholesterol je a proč byste jej měli mít pod kontrolou.
Celý článek
HYALURON vs. RETINOL – To je to, oč tu běží
Zdravá, čistá a hlavně mladě vypadající pleť je snem každé ženy. Každá žena ale také ví, že aby byla její pleť stále krásná, je potřeba se o svou pleť starat. Již od 25. roku života se mohou na pleti objevovat první známky stárnutí, a tak většina žen sahá po kyselině hyaluronové či retinolu. Mají se vůbec kombinovat? Nebo je lepší je používat zvlášť?
Celý článek
Co jste (ne)věděli O KOLAGENU – proč je důležitý a jaký vybrat?
V poslední době nabírají kolagenové drinky na popularitě. Není se totiž čemu divit. Kolagen je skvělým pomocníkem pro naši pleť, vlasy, klouby a mnoho dalšího. Jak se ale v záplavě kolagenů vyznat a jak vybrat ten nejlepší? Nezoufejte, my vám poradíme.
Celý článek
